Psychologue du sport à Lyon, je vous présent sur cette page les prérequis essentiels pour bien pratiquer la visualisation mentale. IL s'agit d'une technique phare de la préparation mentale.
La visualisation mentale est un processus conscient consistant à simuler mentalement une action motrice sans l’exécuter. De nombreux champions intègrent cette technique dans leur routine mentale.

Fondement et objectifs de la visualisation mentale :

La visualisation mentale, également appelée "imagerie mentale", est une technique efficace employée dans la préparation mentale des athlètes d'élite. Elle consiste à créer des images mentales vives et réalistes d'une activité sportive ou d'une situation spécifique. Cette technique est reconnue pour son efficacité non seulement par les sportifs de (très) haut niveau, mais aussi par de nombreuses études scientifiques.

Exercez-vous :

Voici un exercice simple pour decouvrir la visualisation mentale :

Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
Imaginez mentalement un citron. Visualisez-le le plus clairement possible :
- Voyez sa couleur jaune vive.
- Sentez son poids dans votre main.
- Imaginez la texture rugueuse de sa peau sous vos doigts.
Maintenant, visualisez-vous en train de couper ce citron en deux. Ressentez le mouvement de vos mains pendant la coupe, entendez le son de la lame tranchant à travers le citron.
Sentez l'odeur caractéristique du citron qui se libère lorsque vous l'ouvrez en deux. Essayez de la percevoir aussi clairement que possible.
Imaginez-vous ensuite en train de porter un morceau de citron à votre bouche. Sentez-le toucher vos lèvres, puis goûtez son goût acidulé sur vos papilles gustatives.
Restez dans cette visualisation mentale du citron pendant quelques instants, en vous concentrant sur les détails et les sensations.
Ouvrez doucement les yeux lorsque vous avez terminé.

Avez-vous ressenti la salivation, vu, et senti le citron de manière nette et précise ?

Si oui, vous avez réussi à visualiser.
Si non, ne vous découragez pas. La visualisation mentale nécessite de la pratique. Entraînez-vous et vous progresserez rapidement.

Mécanisme de la visualisation mentale :

La visualisation mentale opère en mobilisant les mêmes circuits neuronaux que ceux activés lors de l'exécution réelle d'une action (les neurones miroirs^? du cortex cérébral). Ainsi, lorsque vous vous imaginez en train de réaliser une activité sportive, votre cerveau réagit de manière similaire à ce qu'il ferait si vous étiez physiquement engagé dans cette activité.

Plus vous activez ces circuits neuronaux, plus ils se renforcent, suivant le principe de la " plasticité cérébrale^? ". Ainsi, la visualisation peut être comparée à un "préchauffage" des neurones impliqués dans le mouvement, préparant ainsi votre cerveau à influencer significativement votre comportement et votre état d'esprit.
En réalité, la technique de la visualisation va au-delà de la simple imagination d'actions ; elle vise à créer une représentation mentale vivante du mouvement ou de la situation envisagée. On pourrait même parler de "visualisation multi-sensorielle" car elle intègre les images et les sensations pour rendre l'expérience mentale la plus immersive possible.
Exemple : Entraînez-vous, avec l'exemple ci-dessus, à visualisez un très joli citron généreux et acidulé.

La visualisation comme complément de l'entraînement physique :

La visualisation mentale est devenue un complément indispensable à l'entraînement physique chez l'élite.
En effet, les études ont démontré que l'association de la visualisation mentale avec l'entraînement engendrait des bénéfices significatifs. Elle améliore la mémorisation, la qualité de l'exécution, la coordination motrice, et renforce les compétences cognitives spécifiques de la performance sportive, notamment la concentration et la confiance en soi.

Quand utiliser la visualisation mentale ?

La visualisation mentale est principalement employée pendant l'entraînement technique pour qu'elle devienne une habitude puis être transposée en compétition. En combinant des répétitions par visualisation avec les entraînements physiques dans un même exercice, vous développez vos compétences de manière efficace. Ainsi, cette approche renforce l'entraînement tout en réduisant la fatigue physique, vous permettant de progresser de manière plus soutenue.

La visualisation mentale peut être employée avant ou pendant l'entraînement / la compétition, de manière générale ou spécifique.
La "visualisation générale" consiste à imaginer une situation globale (ex: un match) pour entrer dans votre bulle de concentration. Elle s'emploie généralement avant la situation.
La "visualisation spécifique" consiste plutôt à visualiser davantage une technique, un geste précis (ex: un service, des appuis, votre respiration...). Elle s'emploie généralement pendant la situation, lors des temps-morts.

La visualisation d'apprentissage ou de remédiation :

La visualisation d'apprentissage est utile pendant l'entraînement pour apprendre/corriger un geste.

La répétition mentale de performance :

La répétition mentale de performance permet majoritairement d'accéder mentalement à une technique déjà maîtrisée par le passé, renforçant ainsi la confiance en soi.
Certaines études suggèrent de compléter la visualisation mentale avec des présentations vidéos de la performance attendue pour renforcer ses effets.

Répétitions :

Il est recommandé d'effectuer un certain nombre de séries de répétitions. Le nombre de répétitions dépendra principalement de vos capacités individuelles à maintenir votre concentration et de la fatigue cognitive que cela peut engendrer. Prévoyez des moments de pause (yeux ouverts ou fermés) dans vos séquences.

Deux types de visualisation :

Il existe 2 types de visualisation mentale : la visualisation interne et la visualisation externe, offrant chacun des avantages spécifiques.
Il est recommandé d'articuler ces 2 types de visualisation pour développer une plus grande flexibilité mentale.
Exemple : Visualisez-vous en train de prendre un citron dans une corbeille (approche externe), puis ressentez la texture du fruit dans votre main (approche interne).

> Visualisation interne :

La visualisation interne consiste à vivre intérieurement l'expérience en ressentant les mouvements, les sensations et les émotions liées à l'action (se sentir en train de faire). Dans cette forme de visualisation, vous ressentez l'action à travers votre corps, en privilégiant le sens kinesthésique^?. Elle est particulièrement utile pour perfectionner la technique, améliorer la coordination et faciliter l'apprentissage ou la correction de gestes précis.
Exemple : Entraînez-vous à ressentir la texture du citron dans votre main.

> Visualisation externe :

La visualisation externe consiste à se voir en train de pratiquer l'activité sportive comme un observateur extérieur (se voir en action). Vous vous observez comme si vous regardiez une vidéo de vous-même en action. Cette perspective peut être utile pour obtenir une vision globale, affiner la prise de décision ou l'analyse tactique.
La visualisation externe est alors pertinente pour les disciplines faisant l’objet d’une appréciation par des juges (disciplines artistiques,...) ou pour obtenir une vision du jeu dans son ensemble (sports collectifs...)
Exemple : imaginez-vous en train de couper le citron.

Scénarios positifs et réalistes :

L'efficacité de la visualisation dépend grandement des capacités du sportif à générer des images positives de qualité et à élaborer des scénarios réalistes. Il est donc essentiel de maintenir la capacité à transformer des images pessimistes en images positives. La technique du "Switch mental" peut être utilisée à cet effet.

Niveau d'activation de la vigilance :

Votre niveau de vigilance doit être ajusté en fonction de vos objectifs : qu'il s'agisse d'apprentissage ou de performance.
La relaxation contrôlée peut servir de point de départ pour créer des images mentales vivantes, mais elle ne doit pas être maintenue tout au long de la séquence. Vous pouvez utiliser la relaxation pour réduire les distractions, juste avant de commencer la visualisation. Cependant, vous devez rester en mesure d’augmenter progressivement votre niveau d'activation (éveil) pour atteindre le niveau de celui de la performance attendue.

Critères d'une visualisation efficace :

Les dernière recherches en psychologie du sport ont permis de dégager 3 caractéristiques principales de la visualisation efficace : la vivacité de l'image, le contrôle et l’exactitude.

1. Vivacité de l’image :

Lorsque vous pratiquez la visualisation, assurez-vous que vos images mentales soient vives et détaillées. Plus les détails sont précis et réalistes, plus votre cerveau réagira de manière similaire à une situation réelle.
Ex : visualisez un citron le plus détaillé possible, ses aspérités, sa forme...

2. le contrôle de l'image :

Le contrôle de l'image consiste à pouvoir maintenir, interrompre ou modifier une image mentale selon vos besoins. En développant cette compétence, vous pouvez ajuster votre visualisation pour répondre à différents scénarios et objectifs.
Ex : visualisez un citron et garder-le à l'esprit le plus longtemps possible, puis réduisez sa taille, terminez en augmentant sa taille.

3. Exactitude de l'image :

L'exactitude de l'image signifie que votre visualisation doit refléter avec précision la réalité de l'activité sportive. Plus vos images sont précises, plus votre cerveau assimilera les informations nécessaires pour améliorer la performance réelle.
Ex : visualisez avec exactitude un citron que vous possédez chez vous (ou un autre produit).

Limites et difficultés de visualisation mentale :

La visualisation mentale peut présenter des défis, notamment au début de son apprentissage. Des images floues, des pensées parasites (soucis, pessimisme...) ou des difficultés à maintenir la concentration peuvent survenir. Cependant, comme il s'agit d'un entraînement, en pratiquant régulièrement et avec de la persévérance, ces difficultés pourront être surmontées rapidement.

Intégration de la visualisation :

La visualisation mentale offre un moyen efficace d'améliorer vos performances sportives en renforçant les connexions entre votre esprit et votre corps. Elle ne se limite pas à une simple technique occasionnelle. Elle doit être intégrée dans un programme d'entraînement structuré. C'est en respectant ces prérequis, que vous pourrez créer des images efficaces et ajustées à vos objectifs sportifs. Vous pouvez ainsi optimiser votre préparation mentale et augmenter vos chances de succès dans votre discipline sportive.

La visualisation mentale et sport