COMPRENDRE L'ANXIETE
pour mieux la réguler

Mis à jour : 02/2024 3 min.

Avec cette page ressource, je vous propose d'aborder des repères essentiels de compréhension de l'anxiété pour mieux la réguler.

article gestion anxiété

> Quel est le rôle de l'anxiété ?

L’anxiété joue un rôle d'alerte. Elle nous signale de possibles menaces internes (peurs inconscientes) ou réelles (peurs réelles). Elle possède différents degrés d'intensité subjective pouvant être invalidantes. Mais dans certains cas, nous pouvons agir et prévenir ses effets. Voyons comment ?

> Comment gérer l'anxiété ?

Gérer l'anxiété par soi-même :
L'anxiété correspond à des sensations désagréables et/ou à des pensées irrationnelles d'anticipations négatives.
Lorsque l'anxiété est légère, elle peut être régulée par soi-même, en restant rationnel et en prenant soin de soi par un changement volontaire de son mode de vie.

Gérer son mode de vie :

Notre style de vie peut souvent être un facteur majorant l'anxiété. Voici des éléments sur lesquels nous pouvons agir.

Alimentation :
Une étude publiée dans le British Medical Journal (nutrition, prevention & health, juin 20.) indique que les hormones de régulation de la glycémie (insuline) peuvent induire des changements d’humeur, et notamment provoquer une anxiété et une irritabilité. Ainsi, en choisissant une alimentation saine et équilibrée, à faible indice glycèmglycémique (produits de la mer, fruits et légumes frais) et en éliminant la consommation d'exitants (café / thé, tabac, drogues/alcool...) nous pouvons réduire le niveau d'anxiété.
Certains traitements (pilules, médicaments...) peuvent aussi induire de l'anxiété. Interrogez votre médecin.

Sommeil :
Le repos joue un rôle essentiel pour le bien-être.
- Evitez les écrans 1H avant le coucher ou les programmes anxiogènes.
- Avant de dormir, libérez votre espace mental en réalisant une liste de vos idées, projets " à faire / ne pas oublier " sur un carnet, smartphone, post-it...
Astuce : visualisez une bougie. Une fois couché, respirez profondément, fermez les yeux et imaginez une bougie au point de la rendre la plus réalsite possible. Concentrez-vous uniquement sur cette bougie jusqu'à la "voir" nettement, puis maintenez cette image. Laissez passer toutes les autres pensées parasites afin de maintenir la bougie en "vue". Il faut persévérer pour obtenir un résultat efficace d'endormissement.

Activité(s) de plaisir :
Aménagez vous du temps de détente pour (faire) respecter vos besoins et limites (vous en avez le droit).
Pratiquez une (plusieurs) activité(s) plaisir pour vous sentir bien. Une pratique physique ou créative hebdomadaire est recommandée (jardinage, artistique, culturelle ou sportive) pour diminuer l'hormone du stress (cortisol).

Zoothérapie :
Prenez soin d'animaux (domestiques...) est un très bon moyen d'appaiser l'anxiété.

Socialisation :
Ne présumez pas de ce que les autres pensent (de vous). Comme vous, ils ont leurs propres soucis en priorité.
Choisissez des personnes positives et bienveillantes pour vous entourer. Les personnes bienveillantes ne créent pas de tensions, ni ne prennent votre énergie.
Choisissez le temps que vous accordez aux personnes dont vous ne pouvez vous éloigner (collègues, proches...).

Partagez vos ressentis:
Partagez vos ressentis avec des personnes de confiance et qui savent vous comprendre pour soulager vos sentiments anxieux. En effet, les contrariétés non exprimées sont généralement difficiles à (sup)porter et accentuent les troubles.
Vous pouvez, également, me solliciter ou contacter les associations des " personnes anxieuses " ou appeler un numéro d'écoute

> Si votre rythme de vie / planning ne vous permet pas de suivre ces règles, il peut être utile d'analyser, seul.e ou avec un psychologue, pourquoi vous n'y parvenez pas (culpabilité...) .


Gérer ses pensées (ruminations...) :

L'anxiété se manifeste par des pensées négatives, des ruminations. Les ruminations sont des pensées obsessionnelles, un symptôme anxieux qui se distingue des autres pensées négatives (comme le doute, l'inquiétude, les regrets) par son caractère répétitif et l'absence d'action.
Réfléchir nous permet, généralement, de trouver des solutions. Ainsi, lorsque nous réfléchissons avec le sentiment de nous rapprocher d'une conclusion, nous ne sommes pas en train de ruminer. En revanche, si ressasser nos pensées ne nous permet pas de résoudre nos problèmes, il s'agit de rumination(s).

Astuces utiles :
- Utilisez la méthode du "Switch mentale" > En apprendre plus Ici.
- Posez-vous cette question : est-ce que ma pensée me fait trouver des solutions constructives pour un changement qui est bon pour moi ?
Dans l'affirmative, alors vous êtes en train de progresser à votre rythme. Dans la négative vous pourriez ruminer.
- Donnez-vous un RDV, dans la journée, pour penser à vos problèmes. Le but est de rester concentré sur ce que vous effectuez dans le présent.
- Généralement, l'anxiété est en lien avec une anticipation ou une interprétation. Cherchez plutôt à faire de votre mieux actuellement, dans le moment présent. Seul ce moment est Vrai.
- Donnez-vous un objectif mesurable (tel un ordre), exemple : " Lis ce livre ce soir que tu viens d'acheter ! ".
- Lisez ces livres très utiles - IcI .

> Si vos pensées anxieuses étaient trop invalidantes n'attendez pas pour prendre rendez-vous, en cabinet ou en visio-consultation.


Gérer son corps :

L'anxiété se manifeste par des sensations dans le corps.
Nous pouvons pratiquer le calme intérieur avec des activités relaxantes. Toutes les techniques de relaxation visent l'apprentissage contrôlé et volontaire du calme intérieur afin d'améliorer son niveau de bien-être. Elles améliorent la chimie du cerveau pour qu’il secrète les hormones du bien-être (dopamine...). Ces méthodes de gestion de l’anxiété se pratiquent au quotidien. Elles sont personnalisables en fonction des circonstances et des symptômes anxieux rencontrés. Il faut généralement 1 mois, au minimum, avant de constater des améliorations.

Voici une liste de pratiques, non-exhaustive :

-La méditation en pleine conscience :
La méditation est une technique des plus efficace pour calmer à la fois le corps et l'esprit. La pratique de la méditation consiste à s'entraîner à maintenir son attention et à empêcher son esprit de se laisser emporter par les pensées négatives qui surgissent sans arrêt.
Les bienfaits sont nombreux lorsqu'on la pratique 10 min / jour. Il existe des organismes ou des applications pour vous entraîner.

- Le yoga :
Le yoga est une pratique d'un ensemble de postures et d'exercices de respiration qui vise la souplesse du corps afin de libérer les émotions anxieuses.
Le yoga est efficace pour soulager l'anxiété.

- La sophrologie :
La sophrologie est une pratique psycho-corporelle qui favorise le bon équilibre entre le corps, le mental et les émotions.Elle combine des techniques de relaxation, de respiration et de visualisation positive. Elle est particulièrement recommandée pour la gestion de l'anxiété.

- La cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque est une technique (facile) de relaxation, qui permet de réduire progressivement l’anxiété, en stabilisant le rythme cardiaque. Elle consiste à faire 6 respirations par minute pendant 5 minutes, et ce 3 fois / jour (matin, midi et soir).
> En apprendre plus IcI.

- L'A.S.M.R (autonomous sensory meridian response) :
L'A.S.M.R correspond à écouter des stimuli sonores (agréables) qui ont pour but de provoquer un état de détente. Il existe de nombreuses sessions sur Youtube.
Des études ont démontré que l’A.S.M.R permettrait de ralentir le rythme cardiaque et de faciliter la sécrétion d’endorphines et de sérotonine.

Exercices pratiques de respiration :

a) La respiration :
- Respiration en carré : inspirez en comptant jusqu'à 3, puis bloquez votre respiration (poumons pleins) en comptant jusqu’à 3. Enfin, videz doucement et complètement vos poumons en soufflant par la bouche, tout en comptant jusqu'à 3. Terminez en prenant conscience de votre ressenti final.
Faites cela dès maintenant, puis pratiquer cette respiration 3 fois / jour (matin, midi, soir). Il faut plusieurs semaines pour obtenir un résultat.
- Cohérence cardiaque : pratiquez la cohérence cardiaque. Elle consiste à faire 6 respirations par minute pendant 5 minutes, et ce 3 fois / jour (matin, midi et soir). Il faut plusieurs jours pour obtenir un résultat.

b) Détendez vos muscles de manière consciente :
Assis ou allongé, prenez conscience de vos appuis, de vos muscles, puis relâchez-les. Commencez par le haut du corps, tout en descendant progressivement jusqu’aux pieds.
Pratiquez ceci 10 min, tous les jours. Il faut plusieurs jours pour obtenir un résultat.

Les psychothérapies :
L'anxiété légère peut se réguler par un changement de son mode de vie, mais si cela n'était pas suffisant vous pouvez faire appel aux psychologues cliniciens. Ils sont en mesure de vous proposer une psychothérapie adaptée.
La psychothérapie vous permet d’augmenter le sentiment de sécurité pour appréhender la vie quotidienne avec plus d’assurance.
Voici des psychothérapies que je pratique et qui sont recommandées par la haute autorité de santé (HAS) pour réguler l'anxiété :

Je pratique la thérapie cognitive et comportementale.

La psychothérapie cognitive et comportementale fait partie des psychothérapies spécialisées, dites structurées. Elle est effectuée par les psychologues cliniciens et elle est recommandée par la haute autorité de santé (H.A.S) pour le traitement de l'anxiété.
Cette thérapie a pour objectif de traiter les (fausses) croyances et les comportements problématiques afin de les rendre plus adaptés.
Les études indiquent que l'efficacité durable des thérapies repose surtout sur l'implication du patient dans ses soins et du "feeling" qu'il éprouve avec son thérapeute.

La plupart des techniques T.C.C reposent, généralement, sur deux temps :
1. Analyse des pensées anxieuses : les idées (irrationnelles) ne sont pas toujours faciles à identifier parce qu’elles tendent à être habituelles et crédibles.
2. Restructuration cognitive des pensées : reconnaître les facteurs d'anxiété et les distorsions de pensée (interprétations).
Il y a deux types de distorsions principales :
- La surestimation de la survenue probable d’un événement négatif.
- L’évaluation d’un événement mineur comme potentiellement menaçant.

> Rappel : les psychothérapies sont menées par les psychologues cliniciens et les psychothérapeutes spécialisés, possédant un No ADELI?

Je pratique la psychothérapie analytique.

La psychothérapie d’inspiration analytique a pour objectif de découvrir les raisons profondes de votre anxiété, en identifiant les causes précoces. Il s’agit d’une démarche personnelle qui s’envisage sur le long terme avec une efficacité de traitement durable et démontrée lorsque la personne s'implique dans ce travail.

> Rappel :
- une psychothérapie d'inspiration analytique s'effectue auprès d'un psychologue clinicien ou psychothérapeute formés à cette méthode et possédant un No ADELI?.
- Une psychanalyse est un travail d'analyse de soi en profondeur, et s'effectue auprés d'un psychanalyste (pouvant être à la fois un psychologue ou psychiatre).

Je pratique l'hypnose psychothérapeutique.

L'hypnose est un outil de la psychothérapie brève. Il s'agit d'un état modifié de conscience (E.M.C) qui favorise l'intégration de nouvelles solutions inspirées des ressources de la personne pour atteindre son désir de changement. L’Hypnose agit sur de multiples dimensions (sensorielles, émotionnelles, cognitives...) pour actualiser efficacement de nouvelles stratégies adaptatives.
Plusieurs études* montrent une efficacité de l'hypnose dans la gestion de l'anxiété et des phobies.

> Rappel : la pratique de l'hypnose avec un professionnel de la santé psychologique (psychologue, psychothérapeute, psychiatre) est recommandée.

*Hypnose et troubles anxieux : actes du troisième congrès de l'association européenne des praticiens d'Hypnose (édition l'Harmattan, 8 déc. 2010) - Voir les actes.

Les psychologues ne sont pas médecins. Ils ne peuvent pas prescrire de médicaments.

Le traitement médicalisé et pharmacologique s'effectuent avec un médecin (généraliste ou psychiatre). Ces traitements viennent en complément des psychothérapies, lorsque les symptômes sont trop douloureux à vivre. Ainsi, en cas de troubles anxieux majeurs (et invalidant), les psychothérapies ne peuvent constituer le seul traitement.
La pharmacologie permet d'apaiser les symptômes pour faciliter l'efficacité des psychothérapies. Contactez un médecin psychiatre (il connaît les bons dosages).

> Quels sont les types de l'anxiété ?

L'anxiété fait partie de nos émotions pour nous protéger par anticipation. Il est donc légitime de ressentir de l'anxiété dans certaines occasions (changement de vie, examen...). Toutefois, l’anxiété peut devenir un trouble lorsqu'elle est douloureuse ou excessive.
Il existe 2 types d'anxiétés : l'anxiété passagère et les troubles anxieux.

- L'anxiété réactionnelle, passagère (dit "stress") :
L'anxiété réactionnelle correspond à un état émotionnel en réaction à une situation connue, tel qu'un examen ou lors d'un changement de vie, puis disparaît progressivement dès que la vie reprend son cours.
L'anxiété passagère se caractérise par des symptômes de natures cognitifs (pensées négatives, etc), physiologiques (douleur au ventre, etc), comportementaux (ronger ses ongles, etc).
Elle se gère avec les techniques de relaxation, l'hypnose ou les psychothérapies comportementales.

- Les troubles anxieux :
Les troubles anxieux se caractérisent par une crainte dont la cause est généralement diffuse et imprécise, pouvant avoir un retentissement sur le fonctionnement social, familial, professionnel et être (très) invalidant.
Les troubles anxieux se manifestent sous forme de syndromes et la haute autorité de santé (H.A.S) les a répertorié en entités cliniques (classification européenne CIM-10) que voici :

Le trouble anxieux généralisé correspond à un état d’inquiétude constante, difficilement contrôlable, accompagné de divers symptômes physiques.
L’anxiété peut être diffuse, persistante, irrationnelle pouvant contraindre (sévèrement) la vie quotidienne.

Comment traiter le trouble anxieux généralisé (T.A.G) ?
Le trouble anxieux généralisé peut se traiter avec une psychothérapie cognitive et comportementale (TCC), chez un psychologue - avec ou sans médication complémentaire.
Utilisez la cohérence cardiaque en vous exerçant 3 fois/ jour, et lorsque vous n'êtes pas en crise, avec cette vidéo > IcI.
Vérifiez votre niveau d'anxiété généralisée et découvrez les aides possibles avec ce questionnaire :.
Questionnaire du troule anxieux généralisé (gratuit, anonyme)

La phobie est une anxiété qui se fixe sur une ou plusieurs idées concrètes dont la manifestation ou la pensée entraîne d'intenses peurs.
La phobie peut avoir une intensité légère à sévère, jusqu'à restreindre les activités habituelles.
Il existe 2 types de phobies : les phobies spécifiques et la phobie sociale.

a) Les phobies spécifiques :
Ce type de phobie est une peur intense, irraisonnée déclenchée spécifiquement par : un animal, un objet ou une situation.
Comment traiter les phobies spécifiques ?
Les phobies spécifiques sont traitées à l'aide de psychothérapies analytiques ou comportementales et cognitives (T.C.C) chez un psychologue - avec ou sans médication complémentaire.

b) La phobie sociale :
La phobie sociale se caractérise par la peur conduisant fréquemment à des comportements d’évitement des relations sociales (peur du regard des autres).
Comment traiter la phobie sociale ?
La phobie sociale peut être traitée à l'aide de psychothérapies analytiques ou comportementales et cognitives (T.C.C) chez un psychologue - avec ou sans médication complémentaire.
Vérifiez une éventuelle phobie sociale et découvrez les aides possibles avec ce questionnaire :
Questionnaire de phobie sociale (gratuit, anonyme)

L'anxiété de panique est une anxiété qui surgit brutalement et provoque des symptômes qui peuvent ressembler à une crise aiguë de maladie cardiaque, pulmonaire ou neurologique, sur une période très courte, sans signe annonciateur.
Il existe 2 types d'anxiété de panique : l'attaque de panique et le trouble panique.

a) L'attaque de panique :
L'attaque de panique est marquée par l’apparition soudaine d’une peur intense ou d’une terreur associée à des sensations de catastrophe imminente. Elle est, généralement, associée à des symptômes physiques de type douleurs, sensation d’étouffement ou la peur de " devenir fou " et perdre le contrôle.
Comment traiter l'attaque de panique ?
L'attaque de panique se traite avec l'aide d'un psychologue ou d'un médecin (généraliste ou psychiatre).

b) Le trouble panique :
Le trouble panique est une répétition d’attaques de panique dont la survenue est imprévisible.
Il faut 4 attaques de panique durant 4 semaines pour porter le diagnostic de trouble panique.
Comment traiter le trouble panique ?
Le trouble panique se traite avec l'aide d'un psychologue ou d'un médecin (généraliste ou psychiatre).

Il ne faut pas confondre le trouble obsessionnel compulsif avec la personnalité obsessionnelle :
Le trouble obsessionnel compulsif est une maladie (rituels codifiés) alors que le deuxième est un trait de personnalité (désir de contrôle).

Le trouble anxieux obsessionnel compulsif correspond à la présence de pensées et/ou de comportements compulsifs associés à une forte anxiété.
Il se distingue par son caractère récurrent et persistant. Généralement, l’anxiété ne provoque pas de crise, mais conduit à la mise en place de rituels répétitifs obligatoires (compter, ranger, nettoyer, s'interroger, vérifier...). Ils ont pour but de soulager temporairement l’anxiété.
Les rituels sont, généralement, des actes codifiés de façon strictes et immuables ayant, parfois, un caractère conjuratoire.
Les rituels peuvent être d'intensité légère à sévère, pouvant perturber la vie quotidienne.

> Comment traiter le trouble obsessionnel compulsif (T.O.C) ?
le trouble obsessionnel compulsif (T.O.C) peut être traité à l'aide de psychothérapies analytiques ou comportementales et cognitives (T.C.C) chez un psychologue - avec ou sans médication complémentaire.
Vérifiez un éventuel trouble compulsif et découvrez les aides possibles avec ce questionnaire :
Questionnaire du trouble obsessionnel (gratuit, anonyme)

L'état de stress post-traumatique fait suite à un bouleversement extrême, récent ou lointain. La reviviscence de cet événement se manifeste par des symptômes d'anxiété aigus, conduisant fréquemment à des comportements d’évitement et/ou réminiscences (flash).

> Comment traiter l'état de stress post-traumatique (ESPT) ?
La thérapie E.M.D.R est particulièrement recommandée pour traiter l'état de stress post-traumatique (ESPT) - avec ou sans médication complémentaire.
- Suivez ce lien pour en savoir plus sur la thérapie E.M.D.R > IcI.
Vérifiez votre niveau de stress post-traumatique (ESPT) et découvrez les aides possibles avec ce questionnaire :
Questionnaire du stress post traumatique (gratuit, anonyme)

> Quelles sont les causes de l'anxiété ?

Il n'y pas de causes objectives connues à ce jour et les études médicales ne sont pas concluantes.
S'agissant d'un phénomène psychologique, la cause de l'anxiété est à étudier individuellement.
Du point de vue de la psychanalyse (l'inconscient), l’anxiété manifeste l’existence de conflits inconscients, non résolus, à des stades fondamentaux du développement de l’enfance. Ces conflits, comme : l’angoisse d'abandon, peuvent être réactivés selon nos situations de vie.

le psychanalyste S. Freud, indique dans son ouvrage "Inhibition, symptôme et angoisse" (1924), que la source de l’angoisse correspond à la crainte de perdre l’Objet de son désir (=l’Amour de la mère, PAS sa mère elle-même). Selon lui, l’angoisse est un état de détresse psychique (du Moi) devant un danger qui le menace. Danger qui réveille la détresse psychique et biologique éprouvée par l’enfant lorsqu'il a eu ressenti l’absence de l'Objet (l'intérêt de la mère). Freud explique, donc, la crainte de la séparation comme le prototype de l'anxiété.

l’angoisse de séparation ordinaire correspond, donc, au sentiment douloureux de crainte éprouvé par un individu lorsque la relation affective avec une personne importante de son entourage se trouve menacée d’interruption ou est interrompue. Cette sensation particulièrement désagréable peut rendre la personne dépendante et affecter sa vie sociale. Une anxiété profonde liée à l'angoisse de séparation génère un risque dépressif certain - qu'il conviendrait de traiter avec un psychologue clinicien.

L’anxiété de séparation traduit donc l’émotion douloureuse – plus ou moins consciente – qui accompagne la perception du caractère éphémère des relations humaines, de l’existence d’autrui et de notre propre existence.

Elle est dans le même temps, une émotion structurante : ressentir la douleur de notre solitude nous fait prendre conscience d’une part que nous existons en tant qu'individu unique par rapport aux Autres, et que cet Autre est différent de nous. C’est ainsi que l’angoisse de séparation fonde notre sentiment d’identité autant que notre reconnaissance de l’Autre.

Ainsi, lorsqu’elle est apprivoisée, l’angoisse de séparation devient élan de vie. Car apprivoiser sa solitude, ce n’est pas supprimer l’angoisse, mais apprendre à l’utiliser pour la mettre au service de l'existence.

Etre seul signifie prendre conscience que l’on est soi-même unique et que l’Autre est également unique. C'est ainsi que le lien de relation que l'on entretient avec Soi et avec autrui devient infiniment précieux, et que l'on n'a plus besoin de chercher à se conformer ou à plaire.

> Comment évolue les troubles anxieux?

Si les troubles anxieux ne sont pas traités, ils peuvent s'aggraver (en dépression, addictions...) et se généraliser avec ou sans répercussions sur l'organisme (hypertension ...).

> Quand consulter un psychologue ?

A tout moment, vous pouvez prendre RDV (en cabinet ou vidéo-consultation) ou si vous avez un doute ou pensez souffrir d'anxiété (avec ou sans prescription médicale). N'attendez pas de ne plus être capable de faire vos activités habituelles.

  • Je suis psychologue clinicien spécialisé en psychopathologie et je vous aide à surmonter votre anxiété. Vous pouvez me contacter pour tout renseignement complémentaire ou pour prendre RDV (en cabinet ou vidéo-consultation). Je suis là pour vous aider.

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