Methode S.M.A.R.T

pour bien gérer votre anxiété selon vos objectifs

Mis à jour : 09/23 5 min.

Je vous présent sur cette page ressource les prérequis essentiels de la méthode S.M.A.R.T. Cette méthode vise à améliorer votre efficacité dans la planification de vos objectifs (personnels, professionnels, sportifs...) et a réduire significativement votre anxiété.
Elle a été découverte par F. Drucker (1954, USA - management).

image methode SMART

Introduction :

S.M.A.R.T correspond à l'acronyme des mots : Spécifique - Mesurable - Atteignable - Réaliste et Temporel. Il permet de mémoriser un plan précis des étapes clés à ne pas manquer pour atteindre vos objectifs. Cette stratgie est largement utilisée dans le monde sportif et le management pour fixer des objectifs clairs et atteignables. En effet, si l’objectif visé est trop vague il est plus difficile à concrétiser et génére de l'anxiété.

Je vous présente cette méthode en l'illustrant à l'aide d'un exemple sur la confiance en soi et d'un exemple sportif (sprint du 100 m).
Voici comment procéder :

Spécificité (S) - Objectifs bien définis :

La première étape de la méthode SMART consiste à définir votre objectif de manière spécifique. Plus votre objectif est précis, plus il sera facile à comprendre et à atteindre. Posez-vous les questions suivantes :

  • Qu'est-ce que je veux accomplir ?
  • Qui est impliqué ?
  • Où cela se produira-t-il ?
  • Quelles sont les ressources nécessaires ?
Exemples:

> Objectif trop vague : " Je veux courrir plus vite au 100 m ".
Courrir plus vite est un objectif de résultat qui n’est pas suffisamment spécifique pour clarifier ce qu’il faut faire pour parvenir au résultat final désiré.

> Objectif spécifique : " Je veux courir le 100 m en 15" sur piste synthétique".
Ici le but est très clair. On comprend où l’on veut aller et le contexte pour réussir.

> Objectif trop vague : " Je veux avoir confiance en moi". Cet objectif est bien trop vaste.

> Objectif spécifique : " Je veux parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive".
L'objectif est spécifique. Il s'agit de parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive. Il est légitime d'être anxieux, mais ici l'objectif précise clairement qu'il s'agit de baisser l'anxiété excessive en réunion.

Mesurabilité (M) - Objectifs quantifiables :

Un objectif doit être mesurable pour que vous puissiez évaluer votre progression. Posez-vous les questions suivantes :

  • Comment saurai-je que j'ai atteint mon objectif ?
  • Quels sont les critères de succès ?
  • Quels indicateurs ou mesures utiliserai-je pour suivre les progrès ?
Exemples:

L’objectif " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " ne donne pas de critères quantifiables.

Il recommandé d'avoir des critères mesurables pour observer vos progrès.
Ex: d'après l'analyse de mes courses, je dois particulièrement developper ma vitesse maximale, pour courir le 100 m en 15" sur piste synthétique. Je vais m'entrainer 4 fois / sem (mon entrainement habituel) pour augmenter de 5% ma filière énergétique anaérobie alactique (c’est la force musculaire qui correspond à ce type de course). Pour cela, j'intégrerai 5 sprints courts et intenses de plus dans mon programme d'entraînement sur 30m ou 60m et j'enregistrerai mes résultats sur un tableur pour suivre mes progrès chaque semaine / mois / trimestre.

L’objectif d'avoir confiance en soi ou vouloir parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive, ne donnent pas de critères mesurables de progression.

Vous pouvez définir des critères de réussite en définissant un type de réunion de travail ou le nombre de participants à la réunion, etc.
Ex: Je veux parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive / en réunion de projet / avec 7 collaborateurs que je ne connais pas / etc.

Atteignabilité (A) - Objectifs réalisables :

Votre objectif doit être réalisable. Assurez-vous qu'il est en votre pouvoir de le réaliser et qu'il n'est pas irréalisable ou trop ambitieux. Demandez-vous :

  • Est-ce que je dispose des ressources nécessaires pour atteindre cet objectif ?
  • Est-ce que c'est réaliste compte tenu de mes contraintes personnelles et professionnelles ?
Exemples:

L'objectif courir le 100 m en 15" sur piste synthétique est ambitieux et atteignable par rapport à la saison dernière où je le courrais en 16". Atteindre 15" est donc plosible et réaliste.

Vous pouvez utiliser une échelle de subjectivité de 0 à 10 pour le vérifier :.
Demnadez-vous qu’elle est la probabilité entre 0 et 10 que vous puissiez raisonnablement réussir à atteindre votre objectif, à une date ?
Si votre résultat se situe entre 8 est 10, alors l’objectif semble bien atteignable.
En revanche, si votre résultat est en dessous de 8, il est fort probable que vous ne puissiez pas l’atteindre. Il y a un frein à résoudre, trouvez-le (seul.e ou avec un psychologue) ou réduisez/découpez votre objectif.

Parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive est ambitieux et atteignable par rapport à l'an passé car je sais parler en réunion de service avec 3 collaborateurs inconnus. Atteindre un échange en public est donc plosible et réaliste.

Vous pouvez définir des critères de progression
Ex: Je sais déjà parler en public lors d'une réunion de travail sans ressentir d'anxiété excessive / en réunion de service / avec 3 collaborateurs que je ne connais pas / etc. Je peux donc augmenter ces critéres.

Vous pouvez utiliser une échelle de subjectivité de 0 à 10 pour le vérifier :.
Demnadez-vous qu’elle est la probabilité entre 0 et 10 que vous puissiez raisonnablement réussir à atteindre votre objectif de parler en réunion avec 4 collaborateurs inconnus ?
Si votre résultat se situe entre 8 est 10, alors l’objectif semble bien atteignable.
En revanche, si votre résultat est en dessous de 8, il est fort probable que vous ne puissiez pas l’atteindre. Il y a un frein à résoudre, trouvez-le (seul.e ou avec un psychologue) ou réduisez/découpez votre objectif.

Réalisme (R) - Objectifs cohérents :

La réalisme de votre objectif est essentielle pour sa réussite. Il doit être cohérent avec vos compétences, vos capacités et votre situation actuelle. Réfléchissez à :

  • Est-ce que cet objectif est réalisable dans le contexte actuel ?
  • Est-ce que cela contribue à mes objectifs à long terme ?
Exemples:

L'objectif " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " est réaliste s'il correspond à votre niveau, mais n’est pas réaliste si votre planning personnel ne vous permet pas de vous entraîner correctement (études, famille...) ou si vous êtes blessé, etc.

Ex: vous avez peut-être les ressources et le temps, mais est-ce que cet objectif est vraiment adapté à votre niveau ou pour cette saison si vous êtes blessé ? Il conviendrait, dans ce cas, de redéfinir votre objectif qui serait alors raisonnablement de vous soigner.

L'objectif de parler en réunion sans anxiété excessive est réaliste et s'attendre à une amélioration de la confiance en soi dans cette situation grâce à de la pratique.

En revanche, si vous présenter un trouble de l'estime de vous, d'affirmation personnelle ou d'anxiété invalidante ce projet ne semble pas réaliste. Un avis spécialisé avec un psychologue ou un médecin serait recommendé. Vous pouvez effectuer ces tests pour le vérifer.

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Temporalité (T) - Objectifs définis dans le temps :

Enfin, pour être efficace, tout objectif doit s’établir selon un calendrier, à court, moyen et long terme. Cela vous permettra d’identifier vos priorités, vos limites, de les hiérarchiser pour ne pas vous éparpiller ni dépenser plus de ressources que nécessaires.
Le risque de ne pas avoir de calendrier dans vos objectifs pourrait conduire à procrastiner, c’est-à-dire à reporter vos priorités et vous empêcher de voir si vous êtes sur la bonne voie.

Comment se fixer des objectifs à court, moyen et long terme ?

Fixez-vous un/des objectif(s) à long terme pour donner une direction à votre pratique afin de savoir ce que vous désirez accomplir (dans 1 à 2 ans, compétition/carrière...).
Ensuite, déclinez votre/vos objectif(s) à moyen terme, en vous fixant des objectifs à atteindre à plus courte échéance (trimestre, saison...).
Enfin, déterminez des objectifs à court terme, en les déclinant en termes de tâches (par jour, à l'entraînement), ce qui vous donnera votre programme à suivre.
Aidez-vous de ces questions :

  • Quand est-ce que je veux atteindre mon objectif ?
  • Y a-t-il des (sous)étapes intermédiaires à respecter ?
Exemples:

L'objectif " courir le 100 m en 15" sur piste synthétique " n’indique pas quand il doit être atteint.

Il est recommandé d'indiquer une date ou une période précise.
Ex : Je veux courir le 100 m en 15" sur piste synthétique à la fin de la saison / dans 2 ans / au championnat... Précise ici clairement une temporalité.

Voici une autre façon de suivre l'objectif dans le temps :

Objectif à long terme (LT) :

  • Spécifique : Courir le sprint du 100 mètres en 15".
  • Mesurable : Enregistrer et suivre mes temps de sprint pour observer des progrès.
  • Atteignable : J'ai déjà une expérience en sprint du 100 mètres et suis prêt à m'engager dans un entraînement spécifique.
  • Réaliste : Je vais travailler avec un entraîneur et suivre un programme d'entraînement adapté à mes besoins.
  • Temporel : Atteindre cet objectif d'ici la fin de la saison (6 mois).

Objectif à moyen terme (MT) :

  • Spécifique : Améliorer ma technique de départ en sprint.
  • Mesurable : Réduire mon temps de réaction au départ de 0,2 seconde.
  • Atteignable : Entraînement régulier et pratique des départs sous la supervision de mon coach.
  • Réaliste : Je vais consacrer du temps à chaque séance d'entraînement pour améliorer ma technique de départ.
  • Temporel : Atteindre cet objectif d'ici 2 mois.

Objectif à court terme (CT) :

  • Spécifique : Renforcer mes muscles des jambes pour augmenter ma puissance.
  • Mesurable : Augmenter ma capacité à effectuer des squats de 1,5 fois mon poids corporel.
  • Atteignable : Travailler avec un préparateur physique et suivre un programme de renforcement spécifique.
  • Réaliste : Progresser de manière constante tout en évitant les blessures.
  • Temporel : Atteindre cet objectif dans les 4 semaines.

Objectif de vie (confiance en soi) :

Objectif à long terme (LT) :

  • Spécifique : Développer une confiance en moi solide et durable.
  • Mesurable : Évaluer ma confiance en moi à l'aide d'auto-évaluations et de retours d'amis proches.
  • Atteignable : Consulter un coach en développement personnel ou un psychologue pour obtenir des conseils et du soutien.
  • Réaliste : Travailler sur l'acceptation de moi-même et l'estime de soi de manière progressive.
  • Temporel : Atteindre cet objectif dans les 2 à 3 ans.

Objectif à moyen terme (MT) :

  • Spécifique : Améliorer mon estime de soi et ma confiance dans des situations sociales.
  • Mesurable : Participer à des groupes de soutien ou à des ateliers sur la confiance en soi et évaluer mes progrès.
  • Atteignable : Pratiquer des techniques de gestion du stress et de la communication assertive.
  • Réaliste : S'engager dans des activités sociales de manière progressive pour gagner en confiance.
  • Temporel : Atteindre cet objectif dans les 6 à 12 mois.

Objectif à court terme (CT) :

  • Spécifique : Cultiver la pensée positive et l'acceptation de moi-même.
  • Mesurable : Noter chaque jour au moins une chose positive à mon sujet.
  • Atteignable : Suivre un journal de gratitude pour reconnaître mes réalisations et mes forces.
  • Réaliste : Éviter l'autocritique excessive et pratiquer l'autocompassion.
  • Temporel : Intégrer ces pratiques dans ma routine quotidienne dès maintenant.

Conclusion :

Tous ces objectifs doivent si possible répondre à l’acronyme « S.M.A.R.T ». En utilisant la méthode S.M.A.R.T pour définir et gérer vos objectifs, vous augmentez vos possibilités de succès. Cela vous permet de planifier de manière plus précise, de suivre vos progrès et d'ajuster vos actions si nécessaire. Elle est une technique généralement efficace pour atteindre vos rêves et vos ambitions dans tous les domaines de votre existence.

Voici la formulation de l'objectif avec la méthode S.M.A.R.T pour réduire l'anxiété et " courrir plus vite au 100 m" :

" A ce jour, j'ai le niveau pour m'entrainer 4 fois par semaine afin de developper ma vitesse maximale pour pouvoir courrir 100 m en 15", sur piste synthétique, à la fin de la saison. J'utiliserai un tableau pour suivre mes progrès chaque semaine / mois / trimestre".

Voici la formulation de l'objectif avec la méthode S.M.A.R.T pour réduire l'anxiété et " avoir confiance en soi " :

" Je veux parler lors de réunions de projet avec 6 nouveaux collaborateurs sans ressentir d'anxiété excessive, à la fin de l'année ".

  • Je suis psychologue clinicien. Je vous accompagne à surmonter vos problématiques et votre anxiété avec la méthode de gestion des objectifs S.M.A.R.T. Vous pouvez me contacter pour prendre RDV (en cabinet ou téléconsultation). Je suis là pour vous aider.

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Le contenu de cette page est uniquement destiné à des fins informatives et éducatives. Il ne remplace pas un diagnostic, un conseil ou un traitement personnalisé effectué avec un psychologue clinicien ou un médecin. Si vous avez le moindre doute, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

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